12391 מאמרים - מנוע לחיפוש מאמרים - פרסום מאמרים חינם

נושא המאמר: שקדים ואגוזים
מאת: רונית נחום גוזלן   שמור מאמר למועדפים

אגוזים וגרעינים – קצת יותר מנישנוש

בעולם המערבי נוטים לראות באגוזים וגרעינים נשנוש בלבד אבל תרבויות אחרות ברחבי העולם משתמשים באגוזים וגרעינים כמקור חלבוני.
צמחונים וטבעונים אינם משתמשים באגוזים כחטיפים או ארוחות ביניים אלא כמרכיב בסיסי בארוחות. טבעוני צורך בסביבות 60 גר' אגוזים ליום.
עד שנות ה-90 ראו באגוזים מקור עתיר שומן וההנחה הייתה שאחוזי השומן הגבוהים בהם קשורים למחלות לב והשמנה.
מעמדם של האגוזים החל לעלות רק בשנות ה-90 כאשר החלו להתפרסם מחקרים על תרומתם של האגוזים למחלות לב ולהורדת כולסטרול.
מחקרים אפידמיולוגיים מראים כי צריכת 150 גר' אגוזים בשבוע קשורה להפחתה של 30-50% במחלות לב.
הרכב תזונתי של אגוזים
תכולה קלורית ל-100 גר': 550-700 קלוריות
רוב הקלוריות מקורם בשומן.
האגוזים עניים בשומן רווי ועשירים בשומן בלתי רווי.
חומצת השומן העיקרית באגוזים היא חומצה אולאית (מופיעה גם בשמן זית).
מינרלים: מגנזיום, סידן, אשלגן, נחושת, אבץ.
ויטמינים: ויטמין E, B1 B2 B3
חלבון: 12-29% לרוב החלבון מוגבל בחומצה אמינית ליזין.
אגוזי ברזיל עשירים במיוחד בסלניום, בוטנים עשירים במיוחד בחומצה פולית.
אגוזי מלך עשירים בחומצת שומן אומגה 3.
יתרונות אגוזים

1. האגוזים עניים בשומן רווי ( שמקורו בעיקר במזונות מהחי וגורם עיקרי לעליית רמות כולסטרול )ועשירים בשומן בלתי רווי המפחיתים רמות כולסטרול ומפחיתים סיכון לקרישת דם והפרעות בקצב הלב. במיוחד עשירים בחומצת שומן אולאית (חומצת שומן חד בלתי רוויה) שהתפרסמה כמונעת תהליכים טרשתיים המובלים למחלות לב חסימתיות.
2. האגוזים מכילים חלבונים מהצומח שיכולים להחליף חלבונים מהחי. חלבון מהצומח התפרסם לאחרונה כמונע מחלות לב. חלבון האגוזים עשיר בעיקר בחומצה האמינית ארגינין. חומצה אמינית זו קשורה להפחתת רמות כולסטרול ולחץ דם. משמשת חומר מוצא לניטריק אוקסיד (קשורה להתרחבות כלי דם ומניעת קרישי דם, עליה עובדת הויאגרה).
3. האגוזים מכילים 7 גר' סיבים תזונתיים ל-100 גר'. בינהם מסיסים ובלתי מסיסים. הבלתי מסיסים מגבירים פריסטלטיקה של המעיים ומונעים עצירות והמסיסים קשורים בהפחתת כולסטרול ואיזון רמות סוכר בדם.
4. האגוזים עשירים במינרלים בעיקר: מגנזיום, סידן, נחושת, אבץ ואשלגן. אגוזי ברזיל עשירים בסלניום יסוד קורט הפועל בשילוב עם ויטמין E בנטרול רדיקלים חופשיים. חוסר האבץ קשור לבעיות ערמונית ואימפוטנציה אצל גברים. אבץ מחזק מערכת חיסון.
5. אגוזים (טריים בלבד) מכילים ויטמין E. אנטיאוקסידנט המונע חמצון LDL והתפתחות טרשת עורקים.
6. האגוזים מכילים כמות יפה של חומצה פולית בעיקר בוטנים. חומצה פולית מורידה רמות הומוסיסטאין הגורם להיצרות עורקים.

חסרונות אגוזים
1. יש אגוזים העוברים טיפול בתמיסת חיטוי וגז. הסיבה היא ריכוך הקליפה. לפעמים מלבינים את הקליפות ע"י חומצה הידרוכלורית, או צובעים וטובלים אותם בשעווה. בפיסטוקים הקליפות פתוחות והחומרים נכנסים לאגוז.
2. לאגוזים יש נטייה לפתח עובש בשם אפלוטוקסין. עובש זה נחשב לגורם מסרטן. הבוטנים רגישים במיוחד לעובש זה.
3. את האגוזים מטגנים בשמן שחומם ללא הרף (שמן שעבר תהליכי חמצון) או קולים ומוסיפים להם חומרים שונים: מלח, סוכר, מונוסודיום וחומרים משמרים.
4. ערך קלורי גבוה. 600 קלוריות ל-100 גר'.

5. רוב חלבוני האגוזים אינו שלם וצריך להשלימו עם דגנים או קטניות.

איך לקנות ולהשתמש באגוזים
1. אגוזים יש לקנות בקליפתם בלבד. הקליפה מגינה על האגוז מפני קלקול. מרגע שהאגוז מקולף מתחילים תהליכי חמצון. אגוז שהשומן שבו התחמצן מסוכן מאד.
2. יש להקפיד לקנות אגוזים מחנויות המוכרות כמויות גדולות. בחנויות מסויימות האגוזים עומדים זמן רב וסביר להניח שעברו תהליכי חמצון.
3. כאשר האגוזים קלים זה מעיד על כך שאינם טריים.
4. האגוזים נשמרים כמה חודשים במיכל סגור היטב במקום קריר ויבש.
5. ניתן לקלף אגוזים ולשמור בפריזר.
6. את האגוזים יש לאכול טריים בלבד ללא תהליך בישול או קלייה. חמום האגוזים משמיד את הערכים התזונתיים וכן גורם לחמצון השומן.
7. אין לחשוף אגוזים מקולפים לאור, אויר וחום גבוה.
8. לאגוזים יש קליפה דקה שנועדה להגן עליהם מפני מזיקים. הקליפה מאד רעילה לכן רצוי לא לאכול אותה. הקליפה שעוטפת שקד מכילה ציאניד ובקליפת אגוזים אחרים יש חומצה טנית.
9. אגוזים יש לאכול בתור ארוחה ולא כנשנוש. הטוב ביותר לשלב אגוזים עם סלט ירקות או פירות יבשים.

שקדים
רוב השקדים עוברים קלייה ומכילים תוספים כימיים.
ערך תזונתי
השקדים עשירים בעיקר בסידן לכן מצויינים לאוסטיאופרוזיס גם בצורת שקדייה (ממרח שקדים מוכן שניתן להשיג בחנויות טבע).
בנוסף מכילים מגנזיום, ויטמיני B, C,E ואחוז גבוה של אשלגן.
מכילים 18% חלבון שאינו חלבון שלם.
חומצות שומן בעיקר חד בלתי רוויות.
יש להשרותם במים ולקלף את הקליפה שכן היא מכילה ציאניד.
חלב שקדים
להכנת חלב שקדים יש לטחון ½ כוס שקדים (ללא הקליפה הדקה) עם 2 כוסות מים מינרלים. להוסיף ממתיק ולסנן.
יוגורט שקדים
יוגורט צמחי זה הוא מזון קל לעיכול, משפר עיכול בזכות תכולת החיידקים הידידותיים שבו, מצויין לקנדידה, עצירות ובעיות מעיים שונות. אפשר להחליף שקדים בכל שקד אחר.
מרכיבים
1 כוס שקדים
מים ללא כלור
3 כמוסות אצידופולוס
אופן הכנה
להשרות את השקדים 24 שעות. לאחר ההשריה לקלף את הקליפה הדקה ע"י חליטה במים רותחים משך דקה.
לשים את השקדים הקלופים בבלנדר ולהוסיף מים עד לגובה השקדים. להפעיל את הבלנדר ולהוסיף לאט לאט עוד מים עד שהתערובת הופכת לחלב.
להוסיף תכולה של 3 כמוסות אצידופולוס. להפעיל את הבלנדר שוב למספר סיבובים.
ליצוק את התערובת לצנצנות ולחמם. בקיץ בשמש ובחורף למלא סיר גדול במים חמים ולתוכם להשקיע את הצנצנות. לשים לב שלא יגלשו מים מן הסיר אל הצנצנות. את חום המים יש לשמור בפלטה על חום נמוך מאד.
אחרי 5-8 שעות החלב יתסוס ויהפוך לחמוץ
זהו היוגורט.
להכנת יוגורט חדש אפשר להשתמש ב1/4 כוס יוגורט ישן במקום לשים אצידופולוס.
אגוזי ברזיל
מכונים גם אגוזי שמנת ואגוזי פארה.
בדרך כלל קונים אותם קלופים רובם מעופשים.
לחפש טריים בלבד.
ערך תזונתי
56% שומן רובו בלתי רווי. בגלל תכולת השומן הגבוהה יש לשמור תמיד במקרר.
עשירים בחלבון כמעט שלם.
מינרלים : סידן, מגנזיום, אבץ ובעיקר סלניום.
ויטמינים: C B E.
אגוזי קשיו
לאגוזים אלה יש קליפה בעלת 2 שכבות שבינהן יש נוזל בשם קרדול רעיל מאד.
בתהליך העיבוד מייבשים את האגוזים בשמש ואח"כ קולים אותם כדי לשחרר את הקרדול. מסיבה זו אגוזי קשיו הם היחידים שאינם זמינים למכירה בקליפתם.
ערך תזונתי
20% חלבון שאינו שלם.
45% שומן רובו בלתי רווי.
מינרלים: סידן, מגנזיום, אשלגן, אבץ.
ויטמינים: בעיקר B. שאר הויטמינים כמעט ואינם קיימים מפני שהם מתחמצנים מהר ללא קליפה.
בוטנים
מכונים גם אגוזי אדמה. מבחינה בוטנית הבוטנים שייכים למשפחת הקטניות. תרמילי הבוטנים צומחים מתחת לאדמה כמו תפוחי אדמה.
ערך תזונתי
20% חלבון שאינו מלא. דל מאוד בחומצות אמינו מטיונין וליזין. לכן בעצם אינם משמשים כמקור חלבוני.
50% שומן בחלקו בלתי רווי.
ויטמינים: העיקרי B3 מכילים גם B1 B2 E
עשירים באשלגן ודלים בנתרן.
בקליפת הבוטנים מצוי חומר גויטרוגני (סופח יוד – מאיט פעילות בלוטת התריס) לכן לאכול אותם קלופים בלבד.
כאמור רגישים מאד לעובש אפלוטוקסין . עובש זה עשוי להופיע על כל הירקות, הפירות והדגנים. הבוטנים רגישים ביותר בגלל דרך גידולם ואיסופם.
העובש מתפתח במקומות חמים ולחים לכן מאד חשוב לייבש היטב את הבוטנים לאחר איסופם.
לשים לב שבבוטנים אין עקבות עובש.
קשה לזהות עובש זה בחמאת בוטנים לכן רצוי להימנע מאכילתה. כמו כן מכילה סוכר עוד סיבה להימנע ממנה.
בוטנים טריים מכילים חומרים מזיקים שנהרסים בקלייה. לכן אין לאכול בוטנים טריים. היות ובוטנים קלויים מזיקים גם כן יש לנו שפע סיבות להימנע לחלוטין מבוטנים (כמובן שעל במבה אין מה לדבר).
אגוזי פקאן
ערכים תזונתיים
70% שומן רובו בלתי רווי.
10% חלבון
מינרלים: סידן, ברזל, מגנזיום, סלניום, אבץ, אשלגן.
ויטמינים: E B A בעיקר B2.

אגוזי מלך
מכיל פחות שמן מאגוז הפקאן ומכיל את חומצת השומן החיונית אומגה 3. חומצת שומן זאת נמצאת בטבע רק במזונות הבאים: שמן סויה, שמן פשתן, שמן דגים וכמובן אגוזי מלך. אלו מזונות שאנחנו לא מרבים באכילתם ולכן חומצת שומן זו חסרה לרוב האוכלוסיה. חומצת שומן זו קשורה בהפחתת מחלות לב, יש לה תכונות נוגדות קרישה.
ממרח אגוזי מלך
2 כוסות אגוזי מלך מושרים
1 כף טחינה גולמית
מיץ מ-1/2 לימון ומעט מים
צרור קטן של עירית או בצל ירוק
1 גמבה
1 כף רוטב סויה תמרי (אמיתי רק בחנות טבע)
¼ חבילה כוסברה

לערבל אגוזים, טחינה, לימון, רוטב סויה ומים עד לקבלת עיסה.
לקצוץ את הירקות ולהוסיף לממרח.
פיסטוקים
מכונים שקדים ירוקים. נוטים להתחמצן מהר מפני שקליפתם פתוחה. רצוי להחזיק בקרור. .
ערכים תזונתיים
19% חלבון
50% שומן רובו בלתי רווי
מינרלים: סידן, מגנזיום, אשלגן
ויטמינים: בעיקר B3 B1 A

רונית נחום גוזלן ND PHD מרצה לתזונה וקוסמטיקה טבעית במכללות לרפואה טבעית: סמינר הקיבוצים, מדיטבע, תילתן, מכללה לטבעונות, וינגייט