12383 מאמרים - מנוע לחיפוש מאמרים - פרסום מאמרים חינם

נושא המאמר: פחממות כטיפול לדיכאון חורף
מאת: ד"ר סיגל תמיר xhdk ,nhr   שמור מאמר למועדפים

קיים קשר פיזיולוגי בין החורף לבין הרצון במתוק או פחממות באופן כללי. ישנו חומר הנקרא סרוטונין הנוצר ע"י תאי עצב במוח, חומר זה משפיע על התנהגותנו. הוא משפר מצב רוח, מרגיע, מגביר עייפות ומווסת את חום הגוף. ייצורו של הסרוטונין עולה כאשר התפריט עשיר בפחממות. מחקרים מדעיים הוכיחו שלאנשים הנוטים לדיכאון בחורף ישנו ריכוז נמוך של סרוטונין במוח. לכן צריכת השוקולד הוא הפיתוי הזמין והפופולרי להכלת כמות גדולה של פחממות אך עם זאת כמות גדולה של שומנים וקלוריות.

כדי לא לעלות במשקל בחורף ולהישאר בריאים יש לצרוך מוצרי מזון המכילים פחממות מורכבות כגון: לחם, קרקרים, אורז, תפו"א ופסטה. כאשר מכניסים מזון מסוג זה לתפריט באופן מבוקר, תיגרם עליה בריכוז הסרוטונין במוח וכתוצאה מכך למצב רוח טוב ולהרגשת שובע לזמן ממושך יותר מאשר לאחר אכילת ממתקים.
אך יחד עם זאת, אין לשכוח את הפירות והירקות שחשובים מאד לתפריט ולכן הפתרון הוא לשלב בתפריט מרקי ירקות דלי קלוריות וסלטי ירקות, יחדם עם פחממות מלאות כגון אורז מלא, חיטה מלאה, פסטה מלאה וקטניות.

יש להקפיד על מרק נטול תפו"א בטטות או תירס ולהיזהר מאבקות מרק מסוימות המכילות כמות גדולה מאוד של קלוריות ולמי שרוצה להימנע מהשמנה מומלץ לא להוסיף שקדי מרק או קרוטונים למרק, אלא ירקות מבושלים או מעט קרוטונים שהוכנו בבית עם שמן זית.

דוגמא לארוחת צהרים:
סלט ירקות + מרק ירקות, תפו"א אפוי עם ירקות מאודים או כוס אורז מלא מבושל + חצי כוס קטניות.

תחושת דיכאון היא מצב חולף של עצבות או מצוקה פנימית שלאחר העלמם נשארת האשיות ללא שינוי מהותי. לדברי הפסיכולוגים, ככל שהמרחק בין מה שחשים וחושבים ובין מה שקורה בשטח גדול יותר, הדיכאון קשה יותר.הגישה התזונתית היא אחת הדרכים הטובות ביותר לצאת מתחושת הדיכאון ולהתמודד טוב יותר עם מצבים קשים. מאחר שהתזונה היא מאגר החומרים שמהם רוקח המוח את הכמות של כל הרגשות והפתרונות, הוא בוודאי משפיע על תפיסת המציאות בצורה זו או אחרת.
מצוקה נפשית הופכת להיות מצוקה פיזית ולכן יש לשנות את הרכב התפריט כדי שזה ישפיע טוב על ההרגשה והמצב הנפשי.

מספר גורמים פיזיולוגיים העשויים להשפיע על המצב הנפשי אצל נשים הם:

א. תת פעילות של בלוטת התריס תופעה הקיימת אצל נשים וקשורה קשר הדוק עם דיכאון וגורמת לעייפות.

ב. השפעת האסטרוגן דיכאון לפני מחזור קשור לירידה ברמת אסטרוגן ואילו מתח ועצבנות קשורים לעשייה ברמת אסטרוגן. כאשר חסר ויטמין B6 נפגעת היעילות של הפיכת הטריפטופאן למלטונין וסרוטונין שהם חומרים מרגיעים שנוצרים במוח מאותה הסיבה גם לגלולות למניעת הריון המכילות אסטרוגן יש השפעה על מצב הרוח.

ג. תת פעילות של האדרנלין יש הוכחות לכך שהפרשה מוגברת של הורמון הקורטיזול מקטין את חדירת הטריפטופן לתאים. זהו החומר שמשפיע על יצירת סרוטונין ומלטינון שהם חומרים מרגיעים.

ד. דיאטה לא מאוזנת עלולה להביא לחסר תזונתי באות המזון, לירידה ברמת הסוכר ולירידה ברמת פעילות הורמונלית.

מצב של דיכאון בזמן דיאטה מראה שדיאטה לא מאוזנת גם צריכת יתר של קפה יכולה להביא לסימנים של חרדה, עצבנות, דפיקות לב ותחושת דיכאון. לפי מחקרים נראה שנשים סובלות מדיכאון בשכיחות כפולה משל גברים באותו מעמד, הכנסה וגיל. הסיבות לכך יותר ביולוגית וגופניות משום שהטבע ברא את הנשים יותר פגיעות מגברים לתגובות של גורמי דיכאון. ממצאי מחקר פסיכולוגי שנעשה קבעו כי: נשים מגיבות יותר בבגרותן בתגובות דיכאון אם הן נושאות טראומת נטישה מילדותן או במידה והוריהן התגרשו כשהיו ילדות קטנות.

- אי פוריות ואובדן מימוש האמהות פוגע בנשים יותר מאשר בגברים ללא ילדים.
- נשים שאינן מאושרות בחיי הנישואין אך ממשיכות במסגרת זו מפתחות דיכאונות פי 3 מגברים במצב דומה.
- המחזור החודשי גורם לתנודות במצבי הרוח ומשפיע על דיכאון אצל נשים עקב שינויים הורמונליים.
- דיכאון פוגע בנשים לאחר לידה או הפלה הרבה יותר מאשר ע"י בני זוגם.

הפגיעות ביותר לדיכאון הן דווקא נשים צעירות 35-50 שנים. כשמופיעה תחושת הדיכאון רצוי לשפר ולהעשיר את איכות המזון. כדי לייצר הורמונים מסוימים, יש צורך באבות מזון, ויטמינים ומינרלים. למשל מהכולסטרול שהוא מרכיב של שומן נוצר הקורטיזון שהוא אחד ההורמונים החשובים לשיפור מצב הרוח. המלטונין והסרוטונין שהם הורמונים מוחיים אינם נוצרים ללא כמות מסוימת של חלבון. הליכים של חילוף חומרים לא יעשו ללא ויטמינים ומינרלים שונים כגון: אבץ, מגנזיום, אשלגן, ברזל, סידן, B קומפלקס, ויטמין C ועוד.

הטיפול התזונתי צריך להתמקד במזון מלא ככל האפשר דגנים מלאים, קטניות, חלבון (ביצה, יוגורט, בשר, אגוזים וגרעינים, טופו), ירקות העונה, פירות העונה ושמן. כאשר אוכלים מאוזן פחות מרגישים רעבים והאכילה יותר מבוקרת. קלוריות ריקות כגון סוכר לבן, ממתקים או מזון עתיר שומן ומלח עלול להפריע לספיגת ויטמינים ומינרלים ולעורר תאבון.

בברכה, ד"ר סיגל תמיר