12383 מאמרים - מנוע לחיפוש מאמרים - פרסום מאמרים חינם

נושא המאמר: מנופאוזה - תקופת גיל המעבר אצל נשים. חלק ד`
מאת: ד"ר רונית נחום    שמור מאמר למועדפים

מזונות בעלי השפעה חיובית לגיל הנעבר

הדגש הוא על מזונות העשירים בויטמיני B במיוחד B6 B5 והויטמינים C E D
והמינרלים סידן מגנזיום ואבץ.

ירקות ופירות
מקורות עשירים לויטמינים ומינרלים. בעיקר מקור לאבץ ומגנזיום. הם יכולים
להוות מקור עשיר לסידן. מכילים כמות סיבים גבוהה.

דגנים מלאים
אישה בגיל המעבר צריכה לכלול שפע של דגנים מלאים כמו אורז חום, שיבולת שועל, חיטה, שעורה, שיפון ותירס. הדגנים מכילים ויטמיני B בכמות גדולה,
מינרלים וחומצת שומן חיוניות. יש בהם סיבים.

קטניות
מקור לויטמיני B ומינרלים, מקור טוב לחלבון שבו היחס זרחן וסידן טוב
יותר מאשר בבשר. תכולת סיבים מצוינת ויכולה לעזור לפעילות מעיים סדירה,
ניקוי הגוף מרעלים ואיזון סוכר בדם.

סיבים מסיסים ובלתי מסיסים.
ניקוי מרעלים וסילוק מחומרים מזיקים מהמעיים נעשה בעיקר בעזרת סיבים
מסיסים. הם סופחים נוזלים, מתנפחים. נמצאים בדגנים ותפוחי עץ.
אחת הצורות הפופולריות והשימושיות ביותר בתוספות המזון היא קליפת זרעי
פסיליום.

מוצרי חלב
כמות הסידן היומית המומלצת בגיל המעבר היא 1000-1500 מ"ג.
אין ספק שריכוז הסידן במוצרי חלב גבוה למדי ולפיכך נוח להשיג דרכם את
הרמות הנדרשות. ספל חלב מכיל 100 מ"ג סידן.
אבל הסידן אינו הרכיב התזונתי היחיד המעורב בבניית העצם. ממגנזיום
וויטמין D דרושים בכמויות מספיקות כדי לאפשר לסידן לבצע את תפקידו
בעצמות. אם אחד מחומרים אלה חסים ניצול הסידן לא יהיה נכון. ככל שנצרוך
יותר סידן, נזדקק ליותר השלמות של רכיבים תזונתיים כמו מגנזיום.

למגנזיום יש מנגנון שעוזר בניצול נכון של סידן. החלב מכיל כמויות קטנות
ולא מספיקות של מגנזיום. רוב המגנזיום שהגוף נזקק לו דרוש גם בתאים
אחרים בהם הוא מסייע, בין היתר, בוויסות תפקודים עצביים ושריריים, וכן
הוא משתתף בייצור אנרגיה בכל הגוף.
כמות המגנזיום המומלצת- מחצית מהסידן. כתוצאה מכך הכמות הקטנה של
מגנזיום שנמצאת בחלב תנוצל לצרכים האחרים, הנחוצים יותר לשמירה על
תפקודו התקין של הגוף, ומשום כך היא תסייע פחות להתפתחות תקינה של
העצם. לחלב יש עוד השפעות שליליות כמו שומנים רוויות וכו`.
הסיכון למחלת לב עולה עם ירידה ברמות אסטרוגן.
מוצרי חלב ובמיוחד אלה העשויים מחלב פרה, יכולים לגרום לתגובה אלרגית או
רגישות מסוימת. הרבה נשים סובלות מאי סבילות לקטוז.

דגים
בעוד שבשר אדום אינו מתאים לנשים רבות בגיל המעבר דגים חיוניים.
חומצת שומן EPA שנמצאת בסלמון, מקרל, הרינג יכולה להפחית נטייה לקרישתיות
יתר של הדם ובכך לשפר את זרימתו.
יתכן שיש לה גם השפעה מגינה מפני סרטן השד. דגים עשירים גם בויטמין D.
יחס זרחן סידן בדגים אינו לטובת העצם אך הוא אינו גרוע כמו בשר.

עוף
יחס זרחן סידן פחות מזיק מבשר. גם הרכב השומנים בעוף עדיף על בשר.
יש לזכור שהפרעות הורמונליות והפרעות בלוטות לא מתרחשות בין לילה. הרגלי
אכילה שנמשכו שנים יכולים להזיק למע` האנדוקרינית.

השלמות תזונתיות וצמחי מרפא
השלמות תזונתיות מועילות להקלת הסימפטומים ולריפוי הבעיות.
מעבר לעובדה שרוב הנשים אינן מיישמות שינויים בתזונה קיימת בעיה נוספת – הכמויות של ההשלמות התזונתיות שהאישה צורכת אינן ברמה טיפולית, ובנוסף לכך גם כמויות הטיפוליות של השלמות תזונתיות
מסוימות מוגבלות בתועלת שבהן.

פיטואסטרוגנים
תרכובות ממקור צמחי, המכילות חומרים בעל מבנה דמוי אסטרוגן והשפעה
אסטרוגנית. ההתעניינות בחומרים אלה החלה בתחילת שנות ה- 80 בעקבות מספר
מחקרים אפידמיולוגיים שהראו כי שכיחותן של המחלות המערביות, כגון סרטן
שד, השחלה הפרוסטטה וכן מחלות לב וכלי דם נמוכה יותר במזרח אסיה וקשורה
כנראה בתזונה עתירת הצמחים המכילים פיטואסטרוגנים. בתרביות רקמה מתגלים
חומרים אלה כבעלי השפעה אסטרוגנית חלשה (אחוזים בודדים או שברי אחוזים
ביחס לפעילות אסטרדיול).

בבדיקת השפעותיהם באדם ובחיות מעבדה נמצא כי הם פועלים כאסטרוגן חלש מצד אחד, וכחוסמי אסטרוגן מצד שני. כלומר צריכה של מינון אפקטיבי של 80 גר` טופו ביום או שתיית כוס חלב סויה ביום דווחו כיעילים להפחתה משמעותית של תסמיני גיל המעבר: יובש בנרתיק, גלי חום.
מאידך לחומרים אלה היכולת לחסום את הקולטנים לאסטרוגן ברקמות המטרה,
ובכך להיות בעלי פעילות מגוננת מפני סוגי סרטן התלויים באסטרוגן.

שכיחות מחלות סרטן שד, השחלה הפרוסטטה ובמעי נמוכות יותר בארצות מזרח אסיה,והסיכון ללקות במחלה נמצא בתלות הפוכה לצריכת פיטואסטרוגנים במזון.
מהגרות ממזרח אסיה, שהגיעו לצפון אמריקה, מראות עלייה בסיכון ללקות
בסרטן השד ביחס לנשים החיות באסיה.
הג`ניסטאין נמצא גם כבעל פעילות החוסמת את האנזים טירוזין קינאז, החיוני לפעילות גורמי הגדילה החיוניים לשגשוג תאים סרטניים. בשנים האחרונות הצטברו עדויות, ממחקרים באדם ובחיות מעבדה המעידות על השפעה מגינה של פיטואסטרוגנים וחלבוני הסויה על מע` הלב וכלי הדם. המחקרים מצביעים על כך שתזונה המועשרת בחלבוני סויה 40 – 60 גר` ליום גורמת לירידה ברמת הכולסטרול הכללי ולעלייה בכולסטרול הטוב. מחקרים נוספים הצביעו על הפחתת היצמדות טסיות דם על ידי פיטואסטרוגנים.

פיטופרוגסטרון – אנדאו
בטטת בר מכילה את הסטרול דיוסגנין שהוא הורמון מקדים לפרוגסטרון. כמויות
קטנות של פיטופרוגסטרון נמצאות בשמרים, אורז, חיטה, כרוב ותפו"א.

סידן
חשוב במאבק נגד אוסטיאופרוזיס. המינרל השכיח ביותר ברקמת העצם.
סידן עוזר לשחרר קלציטונין שמשקיע סידן בעצם.

סידן וחלב:
למוצרי חלב כמה חסרונות:
1. תכולת מגנזיום נמוכה מידי.
2. מועשר בויטמין D שמצמצם ספיגת מגנזיום.
3. גורם לאלרגיות ורגישויות.
4. עשיר בשומנים רווים וכולסטרול.
5. הסידן אינו זמין לספיגה בחלב מפוסטר.

ספיגת סידן
לעיתים הגוף לא מסוגל לספוג סידן בכמות הדרושה. הסידן אינו קל לספיגה
במיוחד לנשים בגיל מעבר. אין משמעות לכמות הסידן שאנו צורכים כי אחוז
הסידן שמע` העיכול שלנו יכולה לספוג קטן בהרבה ממה שאנחנו חושבים. הכמות
שלא נספגת לא מועילה לעצמות או לכל חלק אחר בגוף.

עיכול וסידן
סידן צריך סביבה חומצית כדי להיספג ולגרום לו להפוך למצב "מסיס". אם
הסביבה אינה חומצית הסידן לא ייספג ביעילות.
רוב התוספות כמו סידן קרבונט נמצאות בצורה בלתי מסיסה. כדי שהסידן יוכל
להיספג יש להפרידו מתרכובת הקרבונט אליה הוא קשור. אם יש מספיק HCL ימס
יותר סידן ויהיה יותר זמין לספיגה. אם חסר HCL רוב הסידן יופרש ויתבזבז.
לנשים לאחר הפסקת וסת יש נטייה להגיע לרמות נמוכות של HCL. נשים
שנוטלות סידן קרבונט עם HCL נמוך סופגות בקושי 5% מהסידן עם HCL גבוה 20%.

בעיות ספיגה קיימות גם מהתזונה.
הצורות הנספגות טוב יותר הם סידן ציטראט ואחריו סידן עם ח.א. או לקטט או
גלוקונט.
היתרון של סידן ציטראט:
1. נספג למרות חומציות נמוכה.
2. מתמוסס בקלות במע` העיכול בזכות היותו קשור לח. אורגנית.
3. נשים עם HCL נמוך יכולות לספוג 40% מסידן זה.
4. סיכוי נמוך ליצירת אבני כיליה.

התועלת לאישה המתחילה ליטול סידן רק בגיל 50 או 60 תלויה בגורמים הבאים:
1. כושר ספיגת סידן – תלוי באיזה סידן משתמשים.
2. הכמות הנלקחת.
3. מצב העצם אצל האישה באותו זמן.
4. צריכת מרכיבים אחרים הנחוצים לעצם.
5. מצב מע` עיכול של האישה.
6. הביוכימיה הייחודית שלה.

ויטמין D
מעורר ספיגת סידן במעי דק. נמצא בדגים ומוצרי חלב. נמצא ברוב המולטי 300-
400 יב"ל. מעל 3,000 הסתיידות בחלקי גוף.

מגנזיום
למרות שכמות מגנזיום בעצם קטנה מקלציום יש לו תפקיד חיוני בניית העצם.
מגנזיום מעורר ספיגה של סידן בעצם. הוא יכול להועיל במניעת הצטברות
עודפי סידן בחלקים לא נכונים בגוף כמו כליות. כמות נמוכה של מגנזיום
מפחית את ההמרה לויטמין D פעיל.
מגנזיום גם מווסת תפקוד עצבים. לנשים לפני גיל המעבר מגנזיום מצמצם
סימפטומים של PMS כמו עצבנות, כאבים, רגישות בשדיים ועליה במשקל.
מגנזיום מגן על מע` לב וכלי דם.
מקורות: ירקות ירוקים כהים, דגנים מלאים ושקדים.

בורון
משפיע על רמות אסטרוגן וצפיפות עצם. תוספת בורון מעלה פעילות אסטרדיול
בנשים אחרי גיל מעבר. שומר על מגנזיום וקלציום בזכות השפעה החיובית שיש
לו על ויטמין,D 3 מ"ג בורון מספיקים.
מקורות: ירקות ופירות.

סיליקה
מגנה מפני אוסטיאופרוזיס. בעוד שהבורון מעורב יותר במנגנונים הקשורים
לבניית העצם, הסיליקה ממלאת תפקיד חשוב ברקמת העצם עצמה. סילקה חיונית
לרקמת החבור ולכן חשובה לבניית עור חזק, שיער, ציפורניים, כלי דם ועוד.
סילקה מספקת את החומר הדרוש ליצירת "הדבק" שמחזיק רקמת עצם. מינון 20-25 מ"ג ליום.
מקורות: סיבי צמחים שונים כמו אורז ושיבולת שועל, אלפלפה.
קיימות צורות שונות של סיליקה לתוספות מזון. אחת הנפוצות מופקת מחול
(סיליקון דיאוקסיד) עדיף מהצמח אקויזטום או אצה אדומה. אקויזטום משתן.

ויטמין E
אחד הויטמינים החשובים ביותר לאישה בגיל המעבר בזכות השפעתו על מחזור
הדם. כאשר יש ליקוי בתפקודם התקין של כלי דם מסוימים אישה חווה גלי
חום, כלי הדם מאפשרים זרימת דם חזקה במיוחד לפני השטח של החלק העליון של
הגוף. עקב כך עולה חום הגוף במקום ונוצרת הסמקה.
ויטמין E עוזר למצבים אלה ללא תופעות לוואי. בנוסף מפחית קרישת דם ומתקן את
הליקוי הגורם לגלי חום.
עוזר להזעת לילה, עייפות, טשטוש, דופק מוגבר, כאבים בשרירים, במפרקים
ובגב, עצבנות, סימפטומים הקשורים ב- PMS לפני גיל המעבר.

ויטמיני B
רוב ויטמיני B חשובים לגיל המעבר.
B5 חשובה נגד לחץ כחומר מזין לייצור הורמוני בלוטת יותרת הכיליה.
חוסר B5 יכול לגרום לאדרנל להתנוון. זה עלול להשפיע על ייצור האסטרוגן.
חומצה פולית ו- B6 חשובים כדי לבנות את מארג העצם הלא מינרלי.
B6 יכול להקל על PMS.

L - טירוזין
השפעה אנטי דכאונית. מעלה רמות כימיקלים מסוימים במוח. 250-500 מ"ג.

אנג`ליקה
משפיעה על רמות אסטרוגן. יש בו פיטואסטרוגנים. בדון קואי סיני –
אנג`ליקה יש פיטואסטרוגנים בדון קואי אירופאי אין. מסדיר מחזור חודשי
וזרם דם. טוב לפני הפסקת הוסת, תקופה בה המחזורים אינם סדירים.
השפעה מרגיעה על מע` עצבים מרכזית. מפחית אי שקט, עצבנות ונדודי שינה.
מפחית כאבי עצבים ודלקות פרקים.
ממריץ מחזור דם. יכול לתקן סימפטומים שנגרמים מחוסר E.

ויטמינים C P
ויטמיןC דרוש לייצור קולגן. ביופלבונואידים מפירות ההדרים מקלים על תופעות גיל
המעבר. מגבירים פעולת C בגוף.

לגלי חום:
ויטמין E 600-1600 יב"ל ליום
ח. שומן חיוניות
אשלגן חשוב במיוחד שמתלוות הזעות ליליות.
C P
B5 לעודד פעילות אדרנלים

יובש וגינלי:
שמון חיצוני עם נבט חיטה או E
ויטמין E
קרם קלנדולה
A מצוין לכל הריריות
צבירת נוזלים בעקבות שימוש ב- HRT
B6 מפחית צבירת נוזלים ומעודד שיתון
חומצות שומניות חיוניות מעודדות את הגוף להיפתר מעודפי נוזלים.
אשלגן מעודד שיתון

בברכה, ד"ר רונית נחום