12383 מאמרים - מנוע לחיפוש מאמרים - פרסום מאמרים חינם

נושא המאמר: איכות חיים תוך שמירה על תוחלת החיים
מאת: ד"ר ענת גרינשטיין   שמור מאמר למועדפים

דרכים מגוונות להבטחת איכות חיים תוך שמירה על תוחלת החיים



המושג "זיקנה" במקורו ובמשמעותו הראשונית הוא תקופה שבה לחוכמה, לבינה ולניסיון החיים יש משמעות רבה. לכן מכנים תקופה זו "גיל הזהב" . ואכן תמיד הלכו ל"זיקני העיר" לשמוע עצה ולהחכים. בימינו עוות המושג זיקנה. כיום, משמעותו חולי, דעיכה וצעידה איטית אל מקום שכולו טוב.

קצת קשה כיום להגדיר מי נכנס לקטגוריה של זיקנה הכל תלוי כמובן לא רק בגיל הכרונולוגי, אלא איך האדם רואה את עצמו בגיל השלישי. אנו מכירים אנשים שעברו את גיל ה- 70 ועדיין נראים טוב , מרגישים טוב עסוקים בעשייה בחשיבה ומרגישים כצעירים . לכן ישנם פרמטרים רבים המשפיעים על הזדקנותנו .

השלכות החיים בבדידות על התזונה

רבים מבני הגיל השלישי ויש רבים כאלה, חיים בגפם ומתמודדים עם בעיות התזונה:
 יש המתקשים לרכוש כמויות קטנות של מזון, ואם הם מבשלים כמויות גדולות נותרות להם שאריות.
 השעמום הכרוך באכילה בבדידות, לאחר שהורגלו לאכול בחברותא, לא תמיד מעורר את תאבונם.
 הבישול לאדם אחד בודד, פרט להיותו לא חסכוני, נחשב אף לטרחה.

כך בדרך כלל מתפתח חוסר רצון של המבוגר לטרוח למען עצמו. רוב הפיתוי לחיות על מזון משומר או קפוא, מזונות פחמימנים כמו עוגות, עוגיות, ביסקוויטים, תפוחי אדמה. משקאות ממותקים וממתקים , גם הם בבחינת פיתוי לקשישים רבים, וזאת מכיוון שקל יותר לאחסנם וללעוס אותם. כתוצאה ממכלול סיבות אלה, רבים מבני הגיל השלישי עולים על דרך האכילה הלא נכונה.

תזונה נבונה בגיל השלישי

עם השינוי בגיל יש להתאים את הרגלי התזונה. זיקנה אין פירושה בעיות עיכול או אי יכולת ליהנות מהמזון. האכילה חייבת להישאר הנאה, אך יחד עם השינוי בגיל יש להתאים תזונה נכונה. התזונה בגיל השלישי דומה לתזונה המומלצת לכלל האוכלוסייה בכל הגילאים, אך יש בה הדגשים נוספים בגלל ההתייחסות הפיזיולוגית.
אם התזונה הנכונה מדגישה תמיד את הצורך בפירות, ירקות וקיטניות, נכון הדבר שבעתיים בגיל השלישי. בעיקר חשוב לצרוך ירקות ירוקים וכתומים, שהן אנטיאוקסידנטים ( קבוצת מזונות המנטרלים רעלים מן הגוף) המדובר בויטמינים מקבוצת A,E,C והמינרל סלניום.
האנטיאוקסידנטים חשובים בעיקר באוכלוסיית גיל זאת מכיוון שהם מונעים הרס תאים ובולמים רדיקלים חופשיים שהם אחד הגורמים להזדקנות. הם מעלים את התנגדות הגוף למחלות ומתגברים את מערכת החיסון.

להלן מזונות שרצוי להפחית בצריכתם :

 חלבונים מן החי – חלבונים מן הצומח עדיפים על חלבונים מן החי. חלבונים צמחיים איכותיים יותר וערכם רב יותר .הם מצויים בשעועית, עדשים, פולי סויה, חומוס, פול, שקדים חיטה, שומשום, בוטנים. כמות החלבונים צריכה לנוע בין 20%-30%, כאשר בגיל השלישי הדרישה פוחתת, וזאת בשל הסכנות הכרוכות באכילת חלבונים מן החי. אוסטאופורוזיס ואבני כליה הן דוגמאות למחלות שהן כתוצאה עודפת של חלבון. הדבר נגרם עקב מאזן שלילי של חלבון – זרחן/סידן אשר בין היתר סופח סידן מן העצמות.

 שומנים מן החי - יש להמעיט בשומנים מן החי כמו : בשר שמן, חמאה וגבינות המכילות אחוז שומן גבוה. במקום זה להעדיף שומנים ממקורות צמחיים כמו : זיתים, אבוקדו, שמן זית, שמן קנולה, בוטנים, אגוזים, שקדים. כמות השומן צריכה לנוע בין 10%- 30% מכלל צריכת הקלוריות. הדבר מסייע להקטנת הסיכון ממחלות כמו: יתר לחץ דם, מחלות לב, הסתיידות עורקים, כולסטרול גבוה. כמו כן ישנם מחקרים המצביעים על כך שתפריט עשיר בשומן מזרז התפתחותם של גידולים סרטניים .

 סיבים תזונתיים – בגיל השלישי מתאפיינות בעיות בריאותיות שביניהן סעיפים של המעי הגס (זהו מצב של היחלשות דופן המעי העלול להביא להתנקבות המעי ואף לחסימתו ) . מסעפת המעי הגס שכיחה מאוד באוכלוסיית הגיל השלישי וניתן למוצאה אצל 50% מהאוכלוסייה מעל גיל 70- 80. הדרך הנכונה למנוע תופעה זו היא באמצעות צריכת סיבים תזונתיים בתפריט. בנוסף מסייעים הסיבים למניעת מחלות כמו: סוכרת, מחלות לב, עצירות, שלשול ומניעת סרטן המעי.

 מזונות המכילים סיבים הם : שקדים, משמשים, דגנים מלאים כמו לחם ואורז מלא, קטניות, שורש פטרוזיליה, ירקות ופירות עם קליפתם.

לסיכום באופן כללי חשוב לזכור שהכללה בתפריט של מזון בצורתו הטבעית, ללא עיבוד בתהליך כימי כל שהוא, וללא תוספת חומרי שימור, צבעי מאכל, היא דבר חשוב במגמה לשמור על תזונה נבונה ואיכותית . כמו כן הקפדה על ארוחות מסודרות, הפחתה בכמות או הימנעות מפחמימות פשוטות, שומנים מן החי, ובנוסף הימנעות או הקטנת שיעור העישון, כולם יחד הם פקטורים המביאים לחיזוק מערכת החיסון.

השמנה בגיל השלישי

האמת שהשמנה לא מתפתחת רק בגיל השלישי , אלא קודם לכן מגיל 60 ואילך. ככל שאנו עובדים פחות דרושות לנו פחות קלוריות. כידוע, עם היציאה לגמלאות קטנה בצורה משמעותית המעורבות בעיסוקים שונים כמו עבודה, ניתוק חלקי או מלא מפעילות חברתית וגופנית. כך שלאדם בגיל השלישי במצב מנוחה, דרושה קלוריה אחת לשעה על כל קילוגרם ממשקל גופו. זאת גם מכיוון שחילוף החומרים נעשה איטי יותר עם הגיל, כך לדוגמה, תהיה צריכת הקלוריות של אדם שמשקלו 70 קילוגרם כ - 1700 ליממה. לכן על בני הגיל השלישי לצמצם בכמות הקלוריות שבתפריטם מזו שהיתה כשהיו פעילים יותר. עודף קלוריות הוא בראש ובראשונה מקור להשמנת יתר. במיקרים רבים עודף משקל גורר בעקבותיו גם מחלות זיקנה רבות, המכרסמות באיכות החיים ומקצרות את תוחלת החיים של בני הגיל השלישי. לפיכך תזונה צריכה להיות מותאמת במספר הקלוריות שלה בשילוב עם פעילות גופנית השורפת קלוריות.

"מאריכי חיים" תזונתיים המומלצים בגיל השלישי

הויטמינים מוגדרים כקבוצת תרכובות אורגניות, הדרושות לגוף בכמויות מזעריות ביותר. גוף האדם אינו מסוגל לייצרם ועליו לקבלם במזונו מדי יום ביומו. ויטמינים מצויים במרכיבי מזון שונים, בעיקר במזון צמחי, אך גם במזון מן החי. הויטמינים דרושים להתפתחות ולקיום חילוף חומרים תקין.

מנקודת מבט כרונולוגית, סובלת בדרך כלל, אוכלוסיית הגיל השלישי ממחסור בויטמינים. ויטמין C הוא הויטמין הידוע כחסר אצל קשישים ואחריו ויטמינים מקבוצת B . גם ויטמין D עלול להיות בחסר אצל אנשים בגיל השלישי המרותקים לביתם ושאינם חשופים לשמש, אלא אם כן מזונם מספק כמות גדולה של ויטמין זה. גם ויטמין D מונע אוסאופורוזיס – בריחת סידן מהעצמות ). בנוסף ויטמינים A,E,C והמינרל סלניום הינם אנטיאוקסידנטים החשובים לחיסון וטיהור הגוף מפני נזקי העישון, זיהומים חיצוניים והורדת הסיכון ללקות בסרטן על סוגיו השונים.

הסיבות לחסר ויטמינים בגיל השלישי

1. עם הגיל חלה הזדקנות של מערכת העיכול, בעיות שיניים, רפיון ריריות המעיים, האטה בהפרשת מימי עיכול,חילוף חומרים איטי. מכלול שינויים אלה פוגע בתהליך הלעיסה, בקליטת המזון ובהפרשתו. כתוצאה מכך חלה ספיגה נמוכה יותר של ויטמינים מהמזון אל תוך הגוף.

2. סיבות כלכליות, חברתיות, בדידות או מצב כלכלי ירוד, מולידים תזונה לקויה, וכתוצאה מכך גם חסר ויטמינים בתפריט.

בשל סיבות אלה ואחרות יש עניין בהוספת ויטמינים ומינרלים העלולים להיות חסרים בתפריט האדם בגיל השלישי.



מזונות המכילים את קבוצות הויטמינים החיוניים

 ויטמין C מצוי ב : פירות וירקות כמו : חסה, פלפל אדום, עגבניות, פרי הדר, ברוקולי, פטרוזיליה, כרוב ניצנים, כוסברה.
 ויטמינים מקבוצת B מצויים ב : כבד, חלמון ביצה, קטניות, אגוזים, דגים, ירקות עליים, דגנים מלאים, בשר ,חלב.
 ויטמין D מצוי ב: שמן דגים, חמאה, שמנת, חלמון ביצה, כבד.
 ויטמין A מצוי ב : גזר, דלעת, בטטה, תרד, אפרסק, חסה, סלרי, חלמון ביצה, שמנת, חמאה, שמן דגים, חלב.
 ויטמין E מצוי ב : נבטים, חלמון ביצה, כבד, חלב, חסה, ירקות עליים, אגוזים, קטניות.
 סלניום מצוי ב : כבד, בשר, דגנים, ביצים, בצל, לחם מחיטה מלאה, נבטי חיטה.

פעילות גופנית בגיל השלישי

אין כל ספק שכל סוג של פעילות גופנית מסייעת לשמירה על בריאות תקינה בגיל השלישי . הן מבחינה נפשית והן מבחינה פיזית . פעילות גופנית נועדה , בראש ובראשונה, לשמור על הבריאות, ובכך להביא להקטנת שכיחות מחלות, כמו יתר לחץ דם, רמת כולסטרול גבוהה, אוסטאופורוזיס, השמנה ועוד.
סוג הפעילות הגופנית המומלצת היא : הליכה, שחייה, התעמלות, יוגה , פלדנקרייז. כל אחד צריך להתאים לצרכיו הנפשיים וליכולתו הגופנית את סוג הפעילות המתאים לו. פעילות זו יכולה להיעשות לבד או בקבוצות., במועדים ובשכיחות המתאימה לו. פעילות גופנית מעניקה למערכת החיסון הזדמנות מירבית לא רק להישאר בריאים, אלא גם לדחות את הזיקנה ולמנוע מחלות ניווניות.
בנוסף לאספקט הפיזי יש בידנו למנוע מחלות נפשיות, להוריד את רמת החרדה ולהתמודד טוב יותר עם מתחים. פעילות גופנית מגבירה את רמת האנדורפינים ( הורמונים המצויים בגוף דמויי מורפין) היוצרים תחושת רגיעה.

יצירתיות כמרכיב חשוב בשמירת הבריאות

פן חשוב ביותר בשמירת הבריאות הוא המשך עשייה : הפעלת המחשבה, חידוד הזיכרון ויכולת היצירה. אלה מקבלים תנופה על ידי קריאה, כתיבה, הקשבה לרדיו, צפייה בסרטים, האזנה לקונצרטים, משחקי חברה, לימודים, ציור, פיסול, השתתפות בהרצאות או כל פעולה אחרת אשר תוליד הפעלה של המוח, שעבד הרבה במשך חייו וזועק ש"בעליו" ימשיכו להפעילו.

יוצא אפוא שבריאות האדם בעיקר בגיל השלישי, נתונה במידה רבה בידיו של כל אחד ואחד. היא מורכבת וענפה : תזונה נבונה, פעילות גופנית ויצירתיות הם המשולש העיקרי המרכיב בריאות תקינה.

ניתן לסכם ולומר שהחוכמה היא "להאיר את האש הפנימית " – נפשנו, מבלי "לשרוף את המקדש" – גופנו.