12308 מאמרים - מנוע לחיפוש מאמרים - פרסום מאמרים חינם

נושא המאמר: הדיאטה האחרונה
מאת: רונית נחום גוזלן   שמור מאמר למועדפים

הדיאטה האחרונה
בעבר הדיאטות נעשו רק על מנת לרזות, לכן הכל הלך משיקים למיניהם, אבקות, מלתעות, משלשלים, כמוסות הרזיה ועד הרעבה עצמית. כיום מילת המפתח היא "בריאות". אנשים רוצים תזונה מאוזנת ובריאה ומבינים את הקשר בין תזונה למחלות: לב , סרטן, סוכרת וכו'.
מעולם לא הייתה קיימת מודעות רבה יותר לענייני דיאטות ותזונה נכונה כפי שאנו מכירים זאת כיום. מצד שני, המבוכה גדולה מאד. אנחנו מופצצים בשפע אינפורמציה בנושאי דיאטות שונות, תוספי מזון, מזונות פלא. כל יום נולדת דיאטה חדשה או תוסף מזון חדש שהוא זה שיפתור את כל הבעיות. לעיתים האינפורמציות סותרות אחת את השניה, ואנחנו פשוט מנסים דיאטה אחר דיאטה, תוסף מזון אחר תוסף מזון, שיטה אחר שיטה. ובכל זאת הסטטיסטיקה מאד עגומה: 97% מהאנשים שמנסים דיאטות נכשלים.
מדוע???
כדי להבין מדוע נכשלות רוב הדיאטות, יש להכיר מושג פופולרי מאד שנקרא "חילוף חומרים".
חילוף חומרים זה בעצם הקלוריות שאנחנו מכניסים לגוף לעומת הקלוריות שאנחנו מוציאים מהגוף.
אם הכנסנו יותר ממה שהוצאנו, אנחנו במאזן חיובי, כלומר משמינים ולהיפך.
כלומר, הכל פשוט מאד, כל מה שצריך זה לספור קלוריות ולהשתדל להוציא יותר קלוריות.
כל כך פשוט עד שזה לא עובד!!!
מה שברור לכולם זה שמרכיב התנועה חשוב מאד להערכת הדרישות האנרגטיות, כלומר, אנשים שפעילים יותר גופנית יצטרכו יותר קלוריות מאנשים שפעילים פחות. זה עדיין לא מסביר מדוע לעיתים אנשים רזים מאד אוכלים בלי סוף ולא עושים שום פעילות גופנית, ולעומתם, אנשים שחיים כל חייהם על 800 קלוריות ומזיעים 4 פעמים בשבוע בחדר כושר, סובלים מעודף משקל. וכאן אנחנו נכנסים למושג חדש שנקרא "חילוף חומרים בסיסי".
חילוף חומרים בסיסי מתייחס לצורכי האנרגיה הבסיסים, למטבוליזם הבסיסי של כל רקמות הגוף ולפעילויות של הגוף במנוחה מוחלטת. הכוונה לפעילויות הבסיסיות כמו נשימה, פעילות לב, שמירת חום גוף קבוע, הפעלת מחזור דם, קיום מתח שרירים ופעילויות בלתי רצוניות אחרות.
צורכי אנרגיה אלו נקראים BMR-BASAL METABOLIC RATE.
ה-BMR מווסת על יד ההורמון טירוקסין.
את צורכי האנרגיה הבסיסיים מודדים במצב מנוחה, מספר שעות לאחר ארוחה או מוקדם בבוקר בטמ"פ של 24 מעלות כאשר אין האדם פעיל כלל מבחינה גופנית.
אצל אדם לא פעיל ה-BMR מהווה 60-65% מצורכי האנרגיה שלו. בבדיקת BMR מקבלים ערך אנרגיה שנמדד בקלוריות. כלומר כמות הקלוריות שהגוף זקוק לצורך פעילויות בסיסיות בזמן מנוחה, למטר מרובע לשעה.
בתנאי מנוחה, אדם מבוגר מפיק כ-40 קלוריות לשעה למטר מרובע. מובן שקיימים הבדלים אישיים ב-BMR, והבדלים אלו מסבירים את העובדה שלחלק מהאנשים קשה מאד ואפילו בלתי אפשרי לרדת במשקל בעוד שאחרים יורדים בקלות במשקל.

הגורמים המשפיעים על BMR
1. גובה ומשקל.
2. מסת הגוף הרזה – LBM- LEAN BODY MASS . מבחינה מטבולית, אפשר לחלק את הגוף ל-2 חלקים: מסת השומן הכוללת שומן תת עורי, השומן המקיף את האיברים הפנימיים ומאגרי שומן שבאזורי הבטן והאגן. ומסת הגוף הרזה הכוללת שרירים, שלד, איברים פנימיים ותאי דם. מבחינה מטבולית, רקמת השומן אינה פעילה. היא לא צרכנית גדולה של אנרגיה, היא אוגרת אנרגיה. צורכי האנרגיה של LBM לעומת זאת גבוהים פי 3-5 מצורכי האנרגיה של רקמת השומן. 60% מצרכים אלו נובעים מפעילותם של האיברים הפנימיים ו-40% מפעילות השרירים והשלד. לדוגמה, לספורטאים יש LBM גבוה, ולכן חילוף החומרים בגופם גבוה. זאת הסיבה שספורטאי השוקל 80 ק"ג – חילוף החומרים בגופו יהיה גבוה מבן אדם רגיל השוקל 80 ק"ג, ולכן הוא יזדקק לקלוריות רבות יותר לחילוף החומרים הבסיסי שלו.
3. מין משפיע על BMR. לגברים BMR גבוה יותר מנשים כיוון שמסת הגוף שלהם גבוהה יותר וגם כיוון שיש להם יותר מסת גוף רזה מאשר רקמת שומן. מסת השרירים אצל נשים קטנה מאשר אצל גברים. אצל גברים מסת השרירים נוטה להישאר גם אם יפסיקו לעשות פעילות גופנית, ואצל האישה השריר נוטה להתפרק מהר יותר כיוון שגופה אינו בנוי ליצירת שרירים.
4. גיל משפיע על BMR. בתקופת הגדילה עולה ה-BMR. מסביבות גיל 20 עד סוף החיים יש ירידה הדרגתית בקצב חילוף חומרים. בתקופות שבהן מואץ קצב הגדילה של הגוף, מוגברים תהליכי הבנייה ואז עולה גם קצב המטבוליזם הבסיסי, וזה מצריך אנרגיה רבה יותר לכל ק"ג משקל גוף. בנוסף במהלך תקופת הגדילה, משתנה יחס המשקל בין LBM לבין רקמת שומן. משקלם של האיברים הפנימיים יורד, ומשקל השלד והשרירים עולה.
5. בהנקה מוגברים צורכי האנרגיה הבסיסיים בגלל יצירת החלב. לכן אישה מיניקה צריכה יותר קלוריות.
6. מתח משפיע על BMR. מתח נפשי או פיזי כמו מחלה, דלקת, חום, תאונה, ניתוח – כל אלה מעלים באופן זמני את קצב חילוף החומרים הבסיסי . חום דורש אנרגיה כדי לאפשר לגוף לווסת את הטמ"פ. עליית חום במעלה אחת מעלה את קצב חילוף החומרים ב-13 קלוריות.
7. דיאטות הרזייה משפיעות על BMR. דיאטה בעיקרו מספקת פחות אנרגיה ממה שהגוף צריך במטרה להשתמש באנרגיה של רקמת השומן. אדם שירד במשקל, איבד מסת גוף רזה, ולכן ה-BMR יורד. אדם שהשמין, העלה גם מסת גוף רזה ולכן ה-BMR שלו עולה. כלומר עם כל ירידה במשקל יורד גם קצב חילוף החומרים.
8. תורשה משפיעה על BMR.

מעבר לצורכי האנרגיה הבסיסיים, ישנו מרכיב התנועה. עבודה פיזית מגדילה צריכת אנרגיה. הכוונה לכל פעילות שחורגת מצורכי האנרגיה הבסיסיים. מרכיב התנועה שונה מאדם לאדם בהתאם לסוג הפעילות. אצל אדם לא פעיל מהווה התנועה 20-30% מכלל הוצאת האנרגיה ואצל ספורטאי 50-60%.
בפעילות גופנית מוגברת הגוף דורש יותר אנרגיה. וככל שהמאמץ גדול יותר ועבודת השרירים קשה יותר, כך הגוף נזקק לאנרגיה רבה יותר.

מרכיב נוסף פחות מוכר שמשפיע על הדרישות האנרגטיות מכונה: התרמוגנזה של המזון. מסתבר שפעולת העיכול היא צרכנית גדולה של אנרגיה. חילוף החומרים המוגבר בעקבות העיכול בא לידי ביטוי ביצירת חום מוגברת. כלומר , אנחנו מדברים על האנרגיה שדרושה לתהליכי העיכול מלעיסה עד פירוק כימי וספיגה. אחרי אכילה, יש עלייה בקצב המטבוליזם. העלייה מלווה בפליטת חום מוגברת. האפקט התרמי של המזון מתחיל כשעה לאחר אכילה ומסתיים כ-3 שעות לאחר מכן. עוצמתו של האפקט התרמי תלויה בכמות האנרגיה מהמזון ובהרכבו. לאחר אכילת מזון מעורב, מהווה האפקט התרמי 6-15% מצריכת האנרגיה היומית.

הגורמים המשפיעים על האפקט התרמי של המזון
1. סוג המזון והרכבו
2. האנרגיה המסופקת על ידי המזון
3. גיל
4. פעילות גופנית
5. תורשה

במחקרים בהם השוו את האפקט התרמי של המזון בין בני אדם רזים ושמנים, נמצא שלאחר אכילת כמות זהה של מזון, אנשים רזים פולטים כמות חום גדולה יותר. כלומר אנשים רזים מבזבזים אנרגיה בצורת חום הנפלט לסביבה בתהליך התרמוגנזה, ולכן אוגרים בגופם פחות אנרגיה.
מתוך 100% אנרגיה כימית במזון, 75% בממוצע הופכים לחום, ורק 25% מתוך אנרגיית המזון מנוצלת על ידי הגוף. כלומר, יעילות תהליך הפקת האנרגיה הנה נמוכה. זוהי יעילות מטבולית, והיא שונה מאדם לאדם. כלומר, בזבוז האנרגיה בצורת חום שונה מאדם לאדם. לאנשים רזים יעילות מטבולית נמוכה, הם בזבזנים, לא יעילים, אוכלים הרבה, אבל חלק גדול מאנרגיית המזון מתבזבז כחום. לאנשים שמנים, לעומת זאת, יעילות מטבולית גבוהה, הם חסכנים, מבזבזים פחות אנרגיה. רוב אנרגיית המזון מנוצל בגופם, ומתבזבז פחות בצורה של חום.
בעבר, אנשים אלו היו נבחרי הטבע. במשך האבולוציה סבלה האנושות רעב, יובש, אסונות טבע. מזון לא היה תמיד זמין. האנשים היעילים הם היחידים ששרדו כי גופם היה יעיל וחסכן, הוא ידע לנצל כל טיפת פירור של מזון. הבזבזנים נכחדו.
בעבר יעילות מטבולית היוותה יתרון, אולם בתקופת השפע של היום בה מזון זמין תמיד, תכונה זו הפכה להיות לנו לרועץ.
זאת הסיבה ששיטת ספירת הקלוריות נכשלה. ככל שאנחנו מפחיתים יותר את צריכת הקלוריות, הגוף מקבל מהמוח שדר "רעב", והוא עושה כמיטב יכולתו לשמר את מחסני האנרגיה הקיימים. הוא מתחיל להתרגל לכמות האנרגיה החדשה, וכך מתרגל לשרוף פחות שומן. במילים אחרות, הגוף מתייעל, וקצב החילוף החומרים הבסיסי יורד.
דיאטה טובה חייבת לספק פתרון כיצד לרדת במשקל בלי להכניס את הגוף למצב התגוננות.
דיאטה טובה חייבת להיות מותאמת באופן אישי לכל לאדם ואדם. אין דיאטה שמתאימה לכולם. דיאטה שמתאימה לבן אדם מסויים עשויה שלא להתאים לאחר.
לכן, לפני שעושים חרם על השומנים והפחממות ומתחילים לספור את הקלוריות או להרעיב את עצמנו, יש לשאול את עצמנו את השאלה: מהי הסיבה להשמנה?
ברוב המיקרים הסיבה היא לא עודף מזון אלא פגם מסויים בחילוף החומרים. ומרגע שמצאנו את הסיבה אפשר להמשיך הלאה.
יש לציין שדיאטה היא אורח חיים, אין שום אפשרות לעשות דיאטת רעב במשך תקופה מסויימת ואח"כ לחזור להרגלים הישנים.
רונית נחום גוזלן ND PHD
[email protected]