נושא המאמר: להלן תוכנית אימונים ותזונה / קובי עזרא
מאת: יעקב עזרא, מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומאמן כושר – 0528567140 שמור מאמר למועדפים
תוכנית אימונים: תוכנית אימונים:
a
שם התרגיל
סטים
חזרות
לג-פרס + תאומים
5
7-12
סקוואט
5-4
8-12
לחיצת חזה בשכיבה
5
5-6
לחיצה בשיפוע + פלייס בשיפוע
4
8-10
לחיצת דמבל - שיפוע או ישר
4
7-9
בייספס עם w בעמידה
5
10,8,8,6,6
פטישים בעמידה
3
7-9
בייספס מרפק על ברך (ללא הפסקה)
3
8-10
כפיפות בטן עם משקל
3
15-30
תאומים על מדרגה – רגל רגל ללא הפסקה
2
20-30
b
שם התרגיל
סטים
חזרות
עליות מתח רחב
3
12
פולי לפנים רחב
5
10,8,8,6,6
מסור (עד לירידה בכאב חתירות במכשיר)
5
7-9
הרמות כתפיים
5
8-12
לחיצת כתפיים לפנים / לאחור
4
10-12
לחיצת כתפיים דמבל + ידיים לצדדים
4
10-8
לחיצה צמודה (בסמט-משין או חופשי)
4
10,8,6,6
יישור מרפקים מפולי (עם מוט ישר)
4
7-11
יישור מרפקים בנפרד מעל הראש (ללא הפסקה)
2
12-15
בטן נר בשיפוע עם משקל או במקבילים הרמות רגליים
3-4
מקסימום
תוכנית תזונה
כף שמן זית
125 גרם (חצי קופסת) גבינה 1.5% או 2 ביצים – חביתה למשל
(1-חלמון) + עגבנייה + 4 פרוסות לחם + 2 כפות חמאת בוטנים או חצי כוס בוטנים
ארוחת בוקר
3 פרוסות לחם עם חומוס + 3 פרוסות פסטרמה + פרי או עגבנייה
ארוחת ביניים
4 פרוסות עם 2 כפות גדושות של חמאת בוטנים או חומוס-טחינה
+ ירק x1
או קוטג' / גבינה 250 גרם + פרוסת לחם 2 + פרי 1
ארוחת ביניים
2 יוגורט רגיל 1.5% + פרי
או לסירוגין
2 כוסות אורז / פסטה / פתיתים / כוסמת + 1 ביצה
ארוחת ביניים
3 כוסות אורז / פסטה / פתיתים / רצוי כוסמת
+ 150 גרם בשר + ירק (אפשרי לאכול גם מרק ירקות)
ארוחת צהריים
3 כוסות כוסות אורז / פסטה / פתיתים / רצוי כוסמת או 2 פרוסות לחם + 125 גרם גבינה או ביצה קשה 1 או טונה 1
+ 4 אגוזי ברזיל או אגוזי מלך
ארוחת ביניים
2 ביצים (1 חלמון + 2 חלבון) + 2 פרוס לחם + ירקות
ארוחת ערב
2 יוגורט + פרי או 100 עד 150 גרם עוגיות ללא סוכר + 1 יוגורט 0% ללא פרי
או
גבינה 125 גרם עם 2 פרוסת לחם
או
קורנפלקס 2 כוסות כל שהו + חלבן 1% כוס וחצי + כף גבינה גדושה
***(ניתן להעביר את בלילה לשעה אחרת – שהינך מעוניין)
ארוחת לילה
יעקב עזרא, מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומאמן כושר. מר יעקב עזרא הינו מרצה במכון מור (לאוסטאופורוזיס) ובבית הספר להסמכות מאמנים של וינגייט - באוניברסיטת ת"א (אימונים לפיתוח הגוף ותזונה).
כתב את הספרים:
1. אבן הפינה בתחום פיתוח הגוף.
2. ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי.
3. סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות!
בעל קליניקה לרפואה נטורופטית ונותן שרותים:
* טיפול במחלות שונות (כולסטרול, מחלות לב, סוכרת ועוז...).
* דיאטות הרזייה ועיצוב הגוף.
* פיתוח גוף - עיצוב וחיטוב הגוף.
לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140
* מנהל האתר: ארגון הבריאות ו
ארגון הבריאות והכושר הישראלי -
www.healthnfit.org
אתר הדיאטות http://www.dietme.co.il/
מאמר זה נוסף לאתר "ארטיקל" מאמרים ע"י יעקב עזרא, מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומאמן כושר – 0528567140 שאישר שהוא הכותב של מאמר זה ושהקישור בסיום המאמר הוא לאתר האינטרנט שבבעלותו, מפרסם מאמר זה אישר בפרסומו מאמר זה הסכמה לתנאי השימוש באתר "ארטיקל", וכמו כן אישר את העובדה ש"ארטיקל" אינם מציגים בתוך גוף המאמר "קרדיט", כפי שמצוי אולי באתרי מאמרים אחרים, מלבד קישור לאתר מפרסם המאמר (בהרשמה אין שדה לרישום קרדיט לכותב). מפרסם מאמר זה אישר שמאמר זה מפורסם אולי גם באתרי מאמרים אחרים בחלקו או בשלמותו, והוא מאשר שמאמר זה נוסף על ידו לאתר "ארטיקל".
צוות "ארטיקל" מצהיר בזאת שאינו לוקח או מפרסם מאמרים ביוזמתו וללא אישור של כותב המאמר בהווה ובעתיד, מאמרים שפורסמו בעבר בתקופת הרצת האתר הראשונית ונמצאו פגומים כתוצאה מטעות ותום לב, הוסרו לחלוטין מכל מאגרי המידע של אתר "ארטיקל", ולצוות "ארטיקל" אישורים בכתב על כך שנושא זה טופל ונסגר.
הערה זו כתובה בלשון זכר לצורך בהירות בקריאות, אך מתייחסת לנשים וגברים כאחד, אם מצאת טעות או שימוש לרעה במאמר זה למרות הכתוב לעי"ל אנא צור קשר עם מערכת "ארטיקל" בפקס 03-6203887.
בכדי להגיע לאתר מאמרים ארטיקל דרך מנועי החיפוש, רישמו : מאמרים על , מאמרים בנושא, מאמר על, מאמר בנושא, מאמרים אקדמיים, ואת התחום בו אתם זקוקים למידע.
