12384 מאמרים - מנוע לחיפוש מאמרים - פרסום מאמרים חינם

נושא המאמר: תוכנית כוללנית להתמודדות עם מתח
מאת: מיכל לזרוביץ   שמור מאמר למועדפים

תוכנית כוללנית להתמודדות עם מתח (תזונה, תוספי מזון וצמחי מרפא) ולהארכת תוחלת החיים ועליית איכות החיים



כתבה שלישית בסדרה - כתבה ראשונה בסידרה - כתבה שניה בסידרה

כדי לעמוד בדרישות התזונתיות שיוצר המתח על הגוף ועל מנת שנוכל לספק לגוף את מרכיבי התזונה הדרושים לשיקום הורמוני בלוטת יותרת הכליה מומלץ לצרוך מידי יום מאכלים הכוללים את המרכיבים הבאים:
שומנים – תערובת שמני ירקות כ- 2 כפות ליום. (שמן זית, אבוקדו, חריע, חמניות, סויה, שומשום וכו`). גיוון בשמנים יבטיח הספקת כל חומצות השומן החיוניות.
חלבונים – מומלץ לשלב חלבון מהחי (ביצים, כבד, דגים, עופות) עם חלבון צמחי (נבט חיטה, אגוזים) באופן זה נבטיח שכל חומצות האמינו יסופקו.
ויטמין E
ויטמיןA
ויטמיןC
ויטמינים מקבוצת ה - B
אשלגן ונתרן
הערה: המעוניינים במקורות הויטמינים הללו במזון, ראו מדור ויטמינים ומינרלים בדף הבית, מטה.

 תוספי מזון להפחתת מתח ולהארכת תוחלת החיים ועליית איכות החיים

כאשר המתח מתגבר מומלץ להוסיף לתזונה היומית השלמות באמצעות תוספי מזון. יכולת הגוף להתמודד עם מתח תלויה גם ביכולת הגוף לייצר את הורמוני בלוטת יותרת המוח ויותרת הכליה. יש להבין כי ייצור תקין של הורמוני בלוטת יותרת המח ויותרת הכליה מותנה בנוכחות מרכיבים כגון ויטמין C, ויטמינים מקבוצת ה-B, ויטמין E, חלבונים וחומצות שומן חיוניות.

תוספי מזון מומלצים:

1. B קומפלקס (במיוחד ויטמין B5 חומצה פנטוטנית)
כל ויטמיני B הכרחיים לחילוף חומרים תקין של פחמימות, שומנים וחלבונים, ובעצם משתתפים בכל התהליכים המטבוליים בגוף ולכן חיוניים לתהליכי הפקת אנרגיה, איזון ביוכימי במוח ושיפור מצבים מנטליים ונפשיים. חשובים לתמיכה במערכת העצבים. בחסר חומצה פנטוטנית (B5) לא יתרחש ייצור מחדש של כולסטרול לאחר שהמלאי שלו אזל עקב המתח, דבר שישבש ייצור הורמוני בלוטת יותרת המח ובלוטות יותרת הכליה .

2. ויטמין C - הגוף מאבד הרבה ויטמינים מהסוג הזה במצבי סטרס. הויטמין מסיס במים ולכן מופרש בכמות גדולה בשתן ובמיוחד במצבי מתח חריף. חשוב על כן לדאוג לספק אותו לגוף בכמויות גדולות יותר במצב זה. הדרישה לויטמין זה גדלה בשעה שהגוף נמצא במתח חריף, במצב של חסר שלו הפרשת ההורמונים מבלוטות יותרת הכליה (כגון קורטיזול) תפחת בצורה משמעותית. ויטמין C מנטרל רעלים מזיקים שנוצרים בגוף בזמן המתח מכאן גם חשיבותו.

3. אשלגן – אשלגן עלול להיות מופרש בשתן במצב בו יש הפרשת יתר של אלדוסטרון. האלדוסטרון הוא הורמון של בלוטות יותרת הכיליה והוא אוצר מלח ומים בגוף. האלדוסטרון מיוצר בכמות מופרזת ב – 2 השלבים הראשונים של סטרס (אזעקה והתנגדות).

4. בנוסף יש לשקול מולטי ויטמין (תוספת עתירת ויטמינים).

5. תוספי מזון נוספים שיכולים לבוא בחשבון: לקיחת מגנזיום (תורם לרגולציה של הדחף העצבי וחשוב לייצור מספר נאורוטרנסמיטורים) וסידן (מופרש מהעצמות בשעות מתח), מונעים לחץ, מתח, עייפות ותומכים בבלוטת האדרנל. סלניום (נוגד חימצון חשוב אשר לו השפעה על מצב רוחנו), אבץ, בטאקרוטן וקואנזים Q10.

Gamma Aminobutyric Acid (GABA) .6
GABA היא חומצה אמינית בלתי חיונית והנוירוטרנסמיטור האינהיביטורי השכיח ביותר במערכת העצבים המרכזית. נמצאת בכמויות גדולות בהיפוטלמוס ויש לה חשיבות בתפקוד היפותלמוס- היפופיזה ולכן גם במטבוליזם הנוירו-אנדוקריני. ניתן למצאה במזונות כגון: קטניות, שמרי בירה, מוצרי חלב, ביצים, דגים, אגוזים, מאכלי ים, זרעונים, סויה ודגנים מלאים. בגלל השפעותיה המעכבות ומדכאות ניתנת במצבים בהם יש צורך בהרגעה. האפקט נוגד סטרס מושג על ידי –פעילות על ממברנת התא המקבל את הנוירוטרנסמיטור וכך נוצר אפקט מרגיע על נוירוני המוח. מינון תירפואיטי ליום: mg 200 עד 4 פעמים ליום. תופעות לוואי: נימול על הפנים וקוצר נשימה קל לאחר נטילת התוסף למשך דקות ספורות. יכול לגרום לנמנום לכן מומלץ לקחתו לפני השינה. יש להיזהר אצל אנשים הסובלים ממחלות כבד וכליה.

 צמחי מרפא

צמחי מרפא מרגיעים כגון: קאוה, קמומיל, סקוטלריה, קוואה (בשלב זה לא בשימוש בישראל) , כשות, גינקו בילובה, נענה/מנטה, קדד (אסטרגלוס), גינסנג אסיאתי וסיבירי, ולריאן, פסיפלורה, מליסה (בחליטת תה, או בקפסולה מרוכזת בעלת השפעה חזקה יותר, רצוי מאוד בהתאמה אישית). כאשר בוצעה סקירת ספרות לשורש הוולריאן כדוגמא לטיפול צמחי נמצאו 2 מחקרים קליניים בלבד. למרות השימוש הנרחב בצמחים אלו אין מחקרים מבוקרים בנושא.

1.קאווה Piper Methysticum - Kava Kava

מקורות הצמח בפולינזיה, יליד דרום האוקיינוס השקט. השם Kava מתייחס לצמח ומשקה שמכינים ממנו. הפירוש מר, חריף או חמוץ. קאווה מוערך כיום בגלל יכולתו להרגיע ולתת תחושת רווחה. יש המכנים אותו "צמח השלווה" וטוענים שהוא מרגיע וגורם למטופלים בו להיות יותר חברותיים. בשונה מאלכוהול וחומרים אחרים המרגיעים, קאווה לא מפחית צלילות המחשבה ולא מגביר תוקפנות ובניגוד לבנזודיאזפינים (כגון (Vaben, שימוש בקאווה לא הראה התמכרות או תלות פיזית ונפשית. הוא מחדד את החושים, משפר את הזיכרון וזמן תגובה. ויש הטוענים כי הוא משפר את הגישה למצב חלימה או תת מודע. בנוסף ניתן להשתמש בקאוה כמשכך עדין, לטיפול בכאבים הקשורים למחזור החודשי, בתסמונת טרום ויסתית וכאבי שרירים. מנגנון הפעולה המדויק לא ברור. כנראה שהמרכיבים של הצמח גורמים לשינוי באיזור בקרבת הרצפטורים ל - GABA. סברה אחרת טוענת כי מרכיבי קאוה פועלים על המערכת הלימבית המשפיעה על הרגשות והאינסטינקטים. יתכן כי הקאוה משנה את השפעת המערכת הלימבית על הרגשות ובכך משפיע על מצב המתח. מחקרים אחרונים טוענים כי חומרי הקאוה מעכבים תעלות סידן ומדכאים שחרור של גלוטאמט, מתווך עצבי מעורר ומרגש. בהתבסס על הראיות הקיימות הקאווה היא התרופה הצמחית המוכרת ביותר מבחינה מדעית והמועדפת לטיפול במצבי לחץ, לא מומלצת לשימוש ממושך (מעל 3 חודשים).

2. קמומיל (בבונג דו-גווני) Matricaria Recutita German Chamomile

מרכיבים פעילים:
כ2%- שמן נדיף המכיל עד 50% a-Bisabolol, Azulenes Matricine Chamazulene ואחרים), פלבונואידים (Luteolin, Apigenin, Patuletin ואחרים), Tannins ,Anthemic Acid וחומרים רבים נוספים.
פעילות רפואית: נוגד דלקת Mild Sedative Carminative, Spasmolytic.
השפעתו המרגיע ואנטי ספסמודיק כתוצאה ממרכיביו: פלבונואידים (אפיגנין שהוא יותר פוטנטי מפפברין ונקשר לרצפטורים של בנזודיאזפינים), a-Bisabolol.

3. קערורית - סקוטלריה (סינית)

השורש של צמח זה הגדל בסין, משמש למטרות רפואיות. טעמו מריר ויש לו השפעה מרגיעה כללית על מע` העצבים.

4. כשות Humulus Lupulus - Hops

Humulus הוא צמח מטפס, 6 מטר גובה, הגדל באמריקה הצפונית, אירופה ואסיה.
פעילות רפואית:
מרגיע (Sedative), מיישן (Hypnotice), אנטי ספסמוטי ולכן מתאים למצבים כגון נדודי שינה, חוסר שקט המלווה במתחים, כאבי ראש ובעיות עיכול, תסמונת המעי הרגיז. לא ברור המכאניזם לפעילותו המרגיע אך כנראה בזכות אחד ממרכיביו 2-methyl-3-butene-2-ol .
אחד מהמחקרים בדק השפעת Hops יחד עם שורש ולריאן אצל אנשים שסבלו מבעיות שינה ונמצא כי השילוב בינהם הפחית בעיות אלו. לא ניתן לקבוע אם התוצאה בזכות ה- Hops או בזכות הוולריאן או השילוב בינהם.

5. ג`ינסנג סיבירי Eleutherococcus Senticosus Siberian Ginseng

זהו צמח הגדל בעיקר במזרח סיביר, קוריאה, וסין. פעילותו אדפטוגנית (הסתגלותית) כך שיש ביכולתו לשפר כושר הסתגלות האדם, את הרגשתו הכללית ויכולתו לעמוד במצבים קשים, פיזים או נפשיים. ניתן לשיפור העמידות בלחצים פיזיים ומנטליים ולטיפול בתשישות, חולשה, עייפות ודפרסיה. זהו צמח סדטיבי-מרגיע ויותר חלש מהג`ינסנג האסיאתי/קוריאני. מחקרים מראים כי הצמח מגביר התנגדות לסטרס כמו גם מדכא שלב האזעקה של סטרס כולל ירידת פעילות קליפת יותרת הכליה (כנראה שהאליטרוזידים פועלים על בלוטת יותרת הכליה ואולי גם על ההיפופיזה).

6. ג`ינסנג אסיאתי

חזק יותר מהג`ינסנג הסיבירי.
ניתן לשיפור העמידות בלחצים פיזיים ומנטליים (למשל חשיפה לחום או קור, רעלים סביבתיים, טראומה פיזית או רציונלית) ולטיפול בתשישות, חולשה, עייפות.
פעילותו האפטוגנית כנראה על רקע מרכיביו Ginsenosides – ספונינים- מדכאים ומעוררים מע` העצבים המרכזית. אחד מהמחקרים כפולי הסמיות בדק השפעת נטילת ג`ינסנג עם מולטיויטמין (501 איש)לעומת קבוצה שנטלה רק את המולטיויטמין. לאחר 4 חודשים המחקר מצא כי אצל אלו שנטלו ג`ינסנג ומולטיויטמין חל שיפור באופן משמעותי ב – 11 מדדים של איכות חיים. האפקט נוגד הסטרס של הג`ינסנג כנראה בשל השפעתו על בלוטות האדרנל. לג`ינסנג יש השפעה על מרכזי הויסות (כגון היפותלמוס ובלוטת ההיפופיזה) שלהם השפעה על האדרנלים. תופעת העלייה בפלסמה של ACTH וקורטיקוסטרואידים לאחר מתן ג`ינסנג ידועה.

7. ולריאן Valeriana Officinalis - Valerian

Valeriana גדל באנגליה, הולנד ובלגיה ושורשיו נאספים בסתיו ומשמשים למטרות רפואיות. הצמח מכיל מספר רב של חומרים פעילים אשר פועלים באופן שונה על מערכת העצבים ופעילותו מרגיע. מחקרים נרחבים נערכו על Valeriana ונאספו נתונים רבים וחשובים. הפעילות המרגיעה (Sedative) מיוחסת בחלקה ל-Valepotriates ותוצרי הפירוק שלהם, ובחלקה ל-Valerianic Acid, Valerenaone, ומרכיבים נוספים. נמצא כי צמח הולריאן פועל על המוח כמו תרופות בנזודיאזפיניות (למשל וליום) והוא מגרה את הפרשת ה – GABA (ראה סעיף תוספי מזון). לכן גם יכול להוות תחליף לתכשירי סדטיבה כגון וליום.

8. פסיפלורה Passiflora Incarnata Passion Flower

Passiflora - צמח מטפס (עד ל-9 מטר) שמקורו בדרום ארה"ב. נמצא כי למיצויים של Passiflora השפעה מדכאת על מערכת העצבים המרכזית (CNS Depressant Activity) וכמו-כן, הם גורמים לירידה בלחץ הדם.
כנראה שלאלקלואידים והפלבונואידים שהצמח מכיל פעילות מרגיעה בחיות (Sedative).
מרכיבים פעילים: אלקלואידים (Harmine ונוספים), פלבונואידים (Apigenin, Homoorientin, Rutin ורבים נוספים).
צמח זה מרגיע (סדטיבי), מרדים (היפנוטי) ומשכך כאבים, אנטי-ספסמוטי.

9. מליסה רפואית - Melissa Officinalis Lemon Balm
צמח מרגיע את מערכת העצבים (כולל מצבי עיכול ומצבים לבביים).
מרכיבים פעילים:
0.1-0.2% שמן נדיף המכיל חומרים רבים ביניהם Caryophyllene Citralab ואחרים. פלבונואידים( Polyphenolics Caffeic, (Rosmarinic Acids, טנינים וחומרים רבים נוספים. מחקר גרמני הראה כי שילוב תכשיר המכיל ולריאן (160 mg ) ומליסה רפואית
(80 mg) סייעו לשינה בדיוק כמו תכשיר מסוג הבנזודיאזיפינים (Halcion).

10. גינקו דו-אונתי Ginkgo Biloba - Ginkgo

מקורו של עץ ה-Ginkgo בסין וביפן ועליו משמשים למטרות רפואיות מזה אלפי שנים.
Kleijnen & Knipschild בדקו 40 מחקרים על יעילות Ginkgo Biloba ב "אי ספיקה מוחית" ומסקנתם היתה כי למרות שרק שמונה מחקרים התבצעו באיכות טובה, כל המחקרים (למעט אחד) הראו תוצאות קליניות חיוביות בהשוואה לפלצבו. כך למשל, במחקר שהקיף 112 נבדקים שסבלו מסימפטומים של אי ספיקה מוחית כרונית (גיל ממוצע 71) ונטלו Ginkgo Biloba 40 mg (בתמצית) 3 פעמים ביום במשך שנה, חל שיפור משמעותי בהפרעות במצבי רוח, בזיכרון לטווח קצר, ורטיגו וכאבי ראש.
מחקר מאוחר יותר, כפול סמיות שכלל 90 אנשים שסבלו מאי ספיקה מוחית מצא כי מתן התרופה שיפר באופן משמעותי תפקוד קוגניטיבי יחסית לקבוצת הפלצבו.

ולבסוף, איך נדע באילו שיטות להשתמש להפחתת לחץ?
הדרך הטובה להפחתת לחץ שונה מאדם לאדם. בדרך כלל התוכנית המשולבת היא הטובה ביותר. תוכנית כוללת יכולה לכלול צמחי מרפא, תוספי מזון , תזונה מותאמת, מדיטציה ופעילות גופנית. יהיו כאלה שיגלו שדי להם במדיטציה או תרגילי יוגה ויש כאלו שיסתפקו בנטילת צמחים. הדרך הטובה ביותר היא ניסוי וטעייה. כלומר, להתחיל בטיפול הנראה המתאים ביותר, ואם התוצאות לא מספקות מומלץ לנסות טיפולים אחרים.